Dieta wegańska w życiu przedsiębiorcy

Odpowiednia dieta – a co za tym idzie waga ciała, zdrowie i siły witalne – to jeden z najważniejszych elementów udanego życia. Otyłość to jedna z plag zindustrializowanych społeczeństw. Według WHO z nadwagą boryka się ponad 40% dorosłych ludzi na świecie. Dlatego tym razem zdecydowałem się opublikować artykuł o zdrowiu i odchudzaniu, przy czym w żadnym stopniu nie będzie on reklamą suplementów, ani innych “cudownych” środków na odchudzanie, w które, szczerze powiedziawszy, nie za bardzo wierzę…

Paweł Dudziński – właściciel Centrum Biznesowego „Info”

Wielu moich znajomych obu płci ma problemy z utrzymaniem odpowiedniej wagi. Nadprogramowym kilogramom sprzyja trwająca od roku pandemia, związany z nią lockdown, jak również praca zdalna. Podobnie było ze mną. Padłem ofiarą efektu jojo i moja waga skoczyła do punktu 92 kg przy wzroście 1,83 m. Byłem bliski osiągnięcia swojego dawnego antyrekordu – 93 kg. Kilkumiesięczne próby zmiany tego stanu rzeczy spaliły na panewce, m.in. za sprawą dwóch wyjazdów all inclusive do Turcji i wcześniejszego rejsu po Karaibach. Łatwo się domyślisz, jak wyglądała moja dieta podczas tych peregrynacji… W sumie mogę to nawet nieco zwizualizować. Poniżej dwie fotki z rejsu karaibskiego odbytego tuż przed wybuchem pandemii.

Nie wiem, na ile wiarygodne są te statystyki, ale podobno tylko kilka procent ludzi realizuje swoje noworoczne postanowienia. Wg badań Nielsena najczęściej dotyczą ona właśnie sfery zdrowia i bezpośrednio wiążą się z odchudzaniem. Na tak fatalny wynik wpływa tempo współczesnego życia, ale też problemy natury psychicznej, jak trudności w przełamywaniu starych nawyków i realizacji celów. Nierzadko bowiem konieczne jest wyjście ze strefy swojego komfortu i udanie się na nieznane wody testowania nowych potraw, głodówek czy choćby rezygnacji z ulubionych przekąsek.

Wiedza o tych negatywnych statystykach paradoksalnie podziałała na mnie motywująco. Postanowiłem sprawdzić, czy rzeczywiście początek roku jest tak fatalnym okresem na rozpoczęcie swojej przemiany. Moim celem było zejście do -80 kg, co wyrównałoby moją najniższą wagę w dorosłym życiu. Na jego realizacją dałem sobie maksymalnie pół roku. Od razu zdradzę, iż cel ten udało mi się zrealizować w niecałe dwa miesiące. 28 lutego osiągnąłem wagę 77,7 kg (popularne „trzy kosy” przyniosły mi szczęście i satysfakcję z dobrze wykonanej pracy)! Spojler w tym miejscu wynika z faktu, iż najistotniejsza wydaje mi się droga, dzięki której znalazłem się w tych mitycznych 8% ludzi, którzy przeobrazili postanowienie noworoczne w rzeczywistość.

Na poważnie swój plan odchudzania zacząłem realizować od 15 stycznia, kiedy to zdecydowałem się na przejście na dietę wegańską. Krótko potem wykupiłem roczną subskrypcję do aplikacji Fitatu (za 39,99 zł). Ponadto zintensyfikowałem swoją fizyczną aktywność. Te trzy elementy wydają się być kluczowe dla całego procesu. Poniżej wyjaśnię, dlaczego, analizując krótko każdy z nich. Przy okazji pragnę zaznaczyć, iż nie jestem lekarzem ani dietetykiem i w Twoim konkretnym przypadku, przed ustaleniem jakiejkolwiek diety, powinieneś skontaktować się ze specjalistą.

Dieta wegańska

Już wcześniej miałem wegetariańskie zapędy. Jeśli już jadałem jakieś mięso, to najczęściej był to drób lub ryby. Jednocześnie jednak uwielbiałem pizzę i różnego rodzaju sery, a na śniadania lub kolacje spożywałem sporo jajek. Dieta wegańska była dla mnie zatem czymś z zupełnie innej bajki. I to nie mojej bajki. Zakłada ona bowiem rezygnację z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także jaj, mleka, serów itp.

Typowi weganie nie ograniczają się do samej diety, ale rezygnują też z wykorzystywania zwierząt oraz produktów odzwierzęcych ze wszystkich dziedzin swego życia. Nie noszą futer, ani skórzanych kurtek i butów, nie używają skórzanych portfeli, nie chodzą do zoo, cyrku czy oceanarium, nie uczestniczą w polowaniach. W samych Stanach Zjednoczonych liczba wegan w latach 2014-2017 wzrosła z 4 do 19 milionów, zaś w Chinach do 50 milionów! Więcej możesz poczytać o weganizmie na Wikipedii.

Mnie do zastosowania diety wegańskiej skłoniły filmy „Cowspiracy” i „The Game Changers” na Netflixie. Z tematycznych dokumentów polecany jest również „Forks Over Knives” (po kliknięciu w tytuły przejdziesz do recenzji tych filmów na Filmwebie), ale jeszcze nie miałem okazji go obejrzeć. Dowiedziałem się z nich, jak destrukcyjny wpływ na środowisko ma hodowla bydła, jak dieta mięsna wpływa na rozwój chorób cywilizacyjnych i że masę mięśniową można budować również na diecie roślinnej (w „The Game Changers” występują m.in. Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton, zawodnik MMA i trener sztuk walki James Wilks czy strongman Patrik Baboumian). Często też oglądam filmy Macieja Wieczorka z kanału biznesowego „Expert w Bentley’u” na YouTubie, który jest zadeklarowanym weganinem.

Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty stworzone specjalnie dla wegan okazała się bardzo urozmaicona. Paradoksalnie, będąc zmuszonym do poszukiwania zamienników mięsa, jajek i serów, odnalazłem sporo nowych artykułów, potraw oraz smaków. Okazuje się, iż w popularnych marketach sieci Lidl, Biedronka, Carrefour czy Kaufland istnieją całe działy dedykowane weganom i wegetarianom. Z ciekawszych odkryć mogę wymienić różnego rodzaju pasztety i pasty warzywne (z cieciorką, curry, słonecznikiem, oliwkami, pieczarkami, czosnkiem, papryką, tofu, ogórkiem), nasiona chia, wegański ser, grzyby shimeji, pomelo (sporych rozmiarów słodki owoc, smakiem przypominający pomarańczę i grejpfruta), owocowe vegangurty (dostępne w sieci Lidl; nie zawierają rafinowanego cukru!), burgery, steki wegańskie czy nawet roślinny gyros. Dostępne są również całe dania, jak wegańskie pierogi czy curry.

Problem pizzy można z kolei rozwiązać na trzy sposoby: 1) Po prostu jej nie jeść; 2) Zamawiać pizzę wegetariańską, a w uwagach zaznaczyć, iż ma być bez sera i innych produktów odzwierzęcych, ser można wtedy zastąpić np. tofu; 3) Zamówić pizzę wegańską z zamiennikiem sera (np. płatki drożdżowe nieaktywne). Z uwagi na wysoką kaloryczność pizzy w okresie redukcji wagi tylko raz ją zamówiłem. Z proponowanych wariantów wybrałem drugi, czyli poprosiłem o wegetariańską bez sera i obłożyłem ją wędzonym tofu delikatnie przysmażonym na patelni.

Poniżej kilka fotografii z mojej kuchni i lodówki 🙂

Dzięki nowym potrawom nie czułem i nie czuję braku mięsa, sera czy jaj. Mój organizm potrzebował jednak trochę czasu na przystosowanie się do nowej diety – mięsożercą byłem wszak całe życie. Przez krótki czas wystąpiła u mnie alergia skórna. Nie wykluczone, iż była ona spowodowana deficytem kwasów omega-3. Obecnie – po suplementacji olejem z mikroalg z omega-3 i witaminą D (używam wegańskich preparatów Mollersa) oraz B12 Forte bio-complex (z witaminami B12, B6, E, kwasem foliowym, wapniem i żelazem) – te problemy przeminęły, jednak za jakiś czas zamierzam zbadać krew pod kątem ewentualnych deficytów. Wspomnę jeszcze, iż miesięczny zapas oleju z mikroalg i B12 Forte bio-complex można kupić przez internet za nieco ponad 40 zł np. za pośrednictwem sieci drogerii Natura.

Może narzuca Ci się teraz pytanie – skoro w diecie wegańskiej należy suplementować niektóre mikroskładniki, to może nie jest ona tak dobra dla organizmu? Odpowiem w ten sposób, iż każdy sam decyduje o swoim zdrowiu i życiu. Mój wybór był w pełni świadomy i okazał się skuteczniejszy od poprzednich. Po miesiącu stosowania diety roślinnej zniknęły u mnie wcześniejsze problemy z refluksem i lekkie nadciśnienie. Uprzednio moje ciśnienie oscylowało wokół wyniku 140/90. Obecnie wynosi ono niemalże wzorcowe 125/80. Ponadto szybka utrata wagi (blisko 15 kg w dwa miesiące) wskazuje na skuteczność tejże diety. Już w jej trakcie natknąłem się na artykuł świadczący o przewadze diety wegańskiej nawet nad inną zdrową dietą – śródziemnomorską. Już sam tytuł wskazuje na treść: „Dieta wegańska lepsza niż śródziemnomorska. Chodzi o utratę wagi i kontrolę poziomu cholesterolu”. Czytaj go TUTAJ. Z kolei TUTAJ przeczytasz o zamiennikach i zasadach diety wegańskiej.

Osobiście liczę na to, iż weganizm pozwoli mi uniknąć chorób cywilizacyjnych, jak nowotwory, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca (na temat zdrowotnych właściwości diety wegańskiej dowiesz się nieco więcej z wyżej wspomnianych przeze mnie filmów). Konieczność suplementacji wydaje się w tej sytuacji mniejszym i wcale nie takim uciążliwym złem.

Licz kalorie!

Nawet najdoskonalsza dieta nie zastąpi tej uniwersalnej i najstarszej, kolokwialnie nazywanej „MŻ” („Mniej żryj!”). Osoby bardziej uwrażliwione językowe niezmiernie przepraszam za tę bezpośredniość, jednak podkreślenie aspektu mniejszego spożycia kalorii uważam za niezwykle istotne.

Co jednak oznacza spożycie mniejszej ilości pożywienia? Czy chodzi o doznanie uczucia sytości czy rezygnację z niektórych potraw i substancji? Okazuje się, iż prawdziwym kluczem do schudnięcia jest dostarczenie organizmowi mniejszej ilości kalorii. Następuje wówczas spalanie nagromadzonego za sprawą kulinarnych grzechów przeszłości tłuszczu.

Niecałe dwa miesiące temu po raz pierwszy zdecydowałem się skorzystać z pomocy aplikacji i zacząłem liczyć spożywane przez siebie kalorie. Okazało się to być strzałem w dziesiątkę na drodze do mojego noworocznego celu. Wybrałem Fitatu – aplikację stworzoną w 2015 roku przez Polaków. Obecnie korzysta z niej ponad milion osób w kilku europejskich krajach.

Licznik Fitatu wskazywał na normę ok. 1800 kalorii dziennie przy zaplanowanej przeze mnie utracie minimum 1 kg tygodniowo. W celu przyspieszenie realizacji pożądanych efektów postanowiłem ustawić swoją własną barierę na poziomie zaledwie 1500 kcal dziennie. Dodatkowo zastosowałem dietę IF (Intermittent Fasting) – czyli okresowy post. Zrezygnowałem ze śniadań i spożywałem swoje posiłki tylko w określonym okienku żywieniowym, trwającym mniej więcej od 13.00 do 19.00.

Szybko okazało się, iż aby zrealizować swój ambitny plan 1500 kcal dziennie, muszę zrezygnować nie tylko z kalorycznych przekąsek i słodyczy z cukrem, ale też przynajmniej ograniczyć pieczywo, ziemniaki, ryże i makarony. Z czasem nauczyłem się zaspokajać głód, jedząc spore porcje niskokalorycznych, zdrowych posiłków. Na moim stole zaczęły dominować warzywa, grzyby, wegańskie burgery i smaczne sałatki owocowe z pomelo, bananem, winogronami, vegangurtem, rodzynkami, orzechami i syropem klonowym. Zamiast tradycyjnego pieczywa żytniego wybierałem niskokaloryczne pieczywo żytnie chrupkie i wafle ryżowe lub kukurydziane. Dopiero po zejściu do wagi ok. 80 kg wszedłem na zalecane przez Fitatu 1800 kcal i powróciłem do spożywania śniadań (najczęściej w formie owsianki z rodzynkami, orzechami, owocami, cynamonem i napojem owsianym z witaminami).

Stosując Fitatu, przyjąłem kilka żelaznych zasad:

1) Nie przekraczałem założonej dziennej dawki kalorii (1500, ok. 1800, a obecnie ok. 2700 kcal).

2) Nie oszukiwałem (sam siebie) we wpisywaniu spożywanych przez siebie potraw i posiłków.

3) To, co wypracowałem dodatkowo, np. w biegu czy na treningu siłowym, nie powiększało mojej puli kalorii do wykorzystania (nawet po przebiegnięciu pewnego pięknego poranka 23 km nie zjadłem śniadania i zachowałem dzienny limit 1500 kcal!).

4) Dokładnie ważyłem spożywane przez siebie produkty. Starałem się też nie zamawiać gotowych dań z restauracji, które byłoby później trudno wpisać do mojej aplikacji.

5) Nie kupowałem produktów zawierających duże ilości cukru (nawet wegańskich). Ze słodyczy preferowałem sałatki owocowe, batony wegańskie bez cukru czy dżem 100%.

6) Zrezygnowałem z wszelkich używek, a zwłaszcza alkoholu, po którym często się podjada i traci kontrolę nad ilością spożywanych kalorii, i który sam w sobie jest kaloryczny. Natomiast już wcześniej byłem totalnym wrogiem papierosów.

7) Preferowałem produkty o obniżonej ilości kalorii, co nie znaczy, że niewielkie objętościowo (np. kalafior, pieczarki, ogórki, wspomniane pomelo).

8) Głównym moim napojem była zwykła gazowana woda, która oczywiście zawiera 0 kalorii! Smothie ananasowo-kokosowe lub truskawkowo-bananowe  zakupywane w Biedronce stanowiły niejako deser i były przeze mnie reglamentowane w porcjach po ok. 100-150 ml.

Przydatne okazały się także:

1) Waga kuchenna (pamiętaj o zapasowej baterii!).

2) Notes z ołówkiem, w którym na bieżąco mogłem zapisywać wagę swoich posiłków i wykorzystywanych do nich produktów, aby później wklepywać je do Fitatu.

3) Zrobienie zapasów na kilka dni, abym mógł testować nowe produkty i smaki oraz urozmaicać swoje posiłki.

Obecnie moja norma po redukcji wynosi wg Fitatu ok. 2700 kcal. Mogę się najeść do syta, jednak wciąż staram się jeść zdrowo i nie spożywam produktów pochodzenia zwierzęcego. Jem więcej orzechów, które są dość kaloryczne, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu czy mleczka kokosowego dodawanego do curry. Od czasu do czasu kupiuję batony RAW firmy Alesto z Lidla lub Dobra Kaloria np. z pomarańczą i kokosem. Zawierają one tylko naturalnie występujące cukry. Przykładowy skład jednego z nich (RAW Kokos+Kakao): 68% daktyle, 26% wiórki kokosowe, 6% kakao. TUTAJ artykuł na ich temat.

W wieku 38 lat mam sporo energii, ciśnienie w normie, a moja waga oscyluje w okolicach 78,5 kg (indeks BMI ok. 23, czyli w normie). Zamierzam utrzymać swoje nowe żywieniowe nawyki na długi, długi czas, a być może już na zawsze…

Trening wytrzymałościowy i siłowy

Na zdrowy wygląd i atrakcyjną sylwetkę wskazuje nie tylko indeks BMI, ale też masa tkanki tłuszczowej, mięśniowej i zawartość wody w organizmie. Prawidłowy procent masy tłuszczowej u dorosłego mężczyzny waha się w zależności od wieku między 9 a 18%, zaś u kobiety pomiędzy 18 a 25%. TUTAJ artykuł na ten temat. Jeśli obawiasz się, iż po schudnięciu będziesz źle wyglądać, popatrz na sylwetki Roberta Lewandowskiego i Cristiano Ronaldo, którzy przy wzroście 185-186 cm ważą po ok. 78-80 kg.

W celu spalenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej stosuje się trening wytrzymałościowy (inaczej cardio), czyli np. bieganie dłuższych dystansów, jazdę na rowerze, intensywne spacery czy pływanie. Na budowanie tkanki mięśniowej wpływa z kolei trening siłowy – niewielka ilość powtórzeń z dużym ciężarem – oraz dieta bogata w białko (niekoniecznie pochodzenia zwierzęcego). Bardzo dobre ćwiczenia to burpeesy pompki czy plank, czyli deska.

Podczas swojej diety, ale również w okresie po redukcji stosuję poranne biegi (najczęściej szlakiem przez Park Praski i bulwary wiślane), pompki oraz trening mięśni brzucha (w tym plank). W tym celu wprowadziłem nieco ducha nowoczesności i ściągnąłem następujące aplikacje: Strava (rejestruje bieg, marsz, jazdę na rowerze; koreluje z Fitatu), „100 Pushups” (100 pompek) i „Mięśnie brzucha w 30 dni”. Ponadto mam w domu cięższe i lżejsze ciężarki. Trening siłowy przeplatam z wytrzymałościowym, choć przyznaję szczerze, iż nie zawsze starcza mi motywacji… Cóż, w końcu nikt nie jest doskonały, a życie to ciągła walka! :- )

Mój zimowy rekord długości biegu wynosi 23 kilometry, przebiegnięte jednorazowo od godz. 6.30 rano w mrozie i śniegu. Im więcej wymówek mam przed rozpoczęciem treningu, tym bardziej się motywuję. 23 km to już więcej niż półmaraton. Przebiegnięcie maratonu zapewne jest jeszcze przede mną!

Na koniec tego artykułu polecam Ci następujące lektury: „Jedz i biegaj” Scotta Jurka oraz „Ukrytą siłę” Richa Rolla. Jurek to posiadający polskie korzenie ultramaratończyk, m.in. trzykrotny zwycięzca Spartathlonu i wicemistrz świata w biegu 24-godzinnym. Z kolei Roll dopiero mając 40 lat – będąc mężczyzną w średnim wieku, z nadwagą, problemami z alkoholem i narkotykami, w stanie przedzawałowym –  rozpoczął swoją prawdziwą przygodę ze sportem i stał się jednym z najbardziej znanych na świecie triathlonistów. Obaj ci panowie są… weganami.

Polecam Ci również e-booka „Kuchnia roślinna” z wegańskimi przepisami mojej 13-letniej córki Weroniki, która jest weganką już od ponad pół roku, co łączy z wyczynowym bieganiem i niemałymi już sukcesami na arenie ogólnopolskiej. To Weronika skłoniła mnie do obejrzenia „Cowspiracy”, od czego zaczęła się moja ostatnia przemiana :-). Cena e-booka to symboliczne 12 zł. Przy zakupie „Diety roślinnej” otrzymasz wybrany przez siebie rozdział mojej książki „Twój Wielki Plan” za darmo, a także możliwość kupna całej tej drugiej publikacji w promocyjnej cenie 49,99 zł (+9,99 przesyłka) lub 29,99 za e-booka. TUTAJ przeczytasz o „Twoim Wielkim Planie” wraz z opisem poszczególnych rozdziałów. Po przelaniu 12 zł za e-booka, tytuł wybranego przez siebie rozdziału wyślij na mojego maila: pawel-dudzinski@tlen.pl lub centrumbiznesoweinfo@gmail.com. Numer konta znajdziesz w dziale „Kontakt” na niniejszej stronie. W menu „Sklep” z kolei zapoznasz się z regulaminem i polityką prywatności.